6.1. Principios de la nutrición deportiva

6.1 Principios de la nutrición deportiva

Macronutrientes:

• Carbohidratos:
  • Definición: Principal fuente de energía para los futbolistas. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.
  • Importancia: Los partidos y entrenamientos intensos requieren grandes cantidades de glucógeno. Consumir suficientes carbohidratos ayuda a mantener altos niveles de energía y rendimiento.
  • Fuentes: Pasta, arroz, pan integral, patatas, frutas y verduras.
  • Recomendación: Aproximadamente 6-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
• Proteínas:
  • Definición: Esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Las proteínas también son importantes para la síntesis de enzimas y hormonas.
  • Importancia: Después de los entrenamientos y partidos, las proteínas ayudan a reparar las microlesiones musculares y a fortalecer los músculos.
  • Fuentes: Carnes magras, pollo, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos.
  • Recomendación: Aproximadamente 1.2-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, ajustado según las necesidades individuales y la intensidad del entrenamiento.
• Grasas:
  • Definición: Fuente de energía secundaria y vital para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
  • Importancia: Las grasas saludables son cruciales para el funcionamiento óptimo del cerebro y el sistema nervioso, así como para la salud general.
  • Fuentes: Aceites vegetales, aguacate, nueces, semillas, pescado graso.
  • Recomendación: Aproximadamente 20-35% de la ingesta calórica total diaria.

Micronutrientes:

• Vitaminas y minerales:
  • Importancia: Los futbolistas necesitan una variedad de vitaminas y minerales para apoyar el metabolismo energético, la función inmunológica, la salud ósea y la recuperación muscular.
  • Fuentes: Una dieta variada y equilibrada con muchas frutas y verduras asegura una ingesta adecuada de micronutrientes esenciales.
  • Ejemplos clave: Calcio (leche, yogur), hierro (carne roja, espinacas), vitamina D (pescado, exposición solar), vitamina C (cítricos, pimientos).

Hidratación:

• Importancia: Mantener una hidratación adecuada es crucial para el rendimiento y la recuperación. La deshidratación puede reducir la capacidad de trabajo físico y cognitivo.
• Recomendación:
  • Antes del ejercicio: Beber al menos 500-600 ml de agua 2-3 horas antes del ejercicio.
  • Durante el ejercicio: Consumir 150-350 ml de agua cada 15-20 minutos.
  • Después del ejercicio: Reponer los líquidos perdidos bebiendo al menos 1.5 litros de agua por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio.